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  3,身体自我修复能力不够强

  其实完全不是这样的。

  记住,聆听身体的反应,当你增加跑量的时候,身体的反应是最重要的信号。当身体都在抗议了,你还不停地跑,那就等着伤病找上门。

  后来小编为了能够跑进4小时以内,试着一个月跑200公里,尽管有足够的时间去累积跑量,但是却发现一个很严重的问题,每次跑完都很疲劳,而且出现了厌跑情绪,经常是精神状态很差,萎靡不振。

  一般来说,你跑得越多,身体需要恢复的时间就越多。如果你没有足够的时间来恢复,那么一味累积更多的跑量,后果只有一个:受伤。

  问题就出现在这里,小编之前每个月的跑量也就100出头,突然增加到200公里,显然身体承受不了。

  1,没有做到循序渐进

  小编刚开始跑步的时候,觉得每天跑10公里是不可能做到的事情。在跑过两年之后,身体已经能完全承受每天10公里的跑量。

  这是由你身体的基因决定的。

  “我真的很想月跑量500公里,但是臣妾身体做不到啊。”

  所以,有些人为什么能够做到月跑量500公里而身体不出现伤痛,其实跟他自己的基因有关。

  所以,很多人为了能够提高成绩,开始大幅度增加跑量。

  小编曾问过专业队的教练,他说专业运动员每天30公里是基础跑量。

  不过很多人为了能够尽快让身体恢复,除了日常跑后拉伸之外,还会进行滚泡沫轴、冰敷、冰浴等。NBA的运动员,为了能够打背靠背的比赛,甚至会用到更专业的恢复设备。

  我们知道,人的身体有一个适应的过程。

  所以,没有时间并不是你不能做到月跑量500公里的主要原因。

  听说过10%原则吧?说的是每周的跑量增加不要超过上一周的10%,如果增加过多,身体会很疲劳,甚至伤病。

  而身体自我修复最好的手段是睡眠,如果你睡眠不足,会严重影响身体自我修复。所以专业跑者每天有一门必修课,就是睡觉。能睡才能获得好成绩说的就是这个道理。

  你可能会说,我没这么多时间跑啊。

  2,恢复时间不够,睡眠不足

  这只是你不想跑的一个借口,对于有追求的跑者来说,会想方设法挤出时间来跑步的。

  虽然每个人的基因都不相同,但是只要方法得当,遵循循序渐进原则,做好恢复手段,月跑量500公里而不受伤并不是奢求。

  在没跑步之前,你可能认为自己身体都承受不了3公里的距离,但慢慢地,你能跑10公里,而身体没有一点酸痛。当你的跑量累计到足够多的时候,跑完一个全马,身体也可以没有任何伤痛。

  我们的小编达子,每个月的跑量基本上都在500公里左右,他全马PB是236。

  长时间的奔跑会对身体造成轻微的损伤,这些损伤身体是可以自己修复,不过修复是需要时间的。

  不过,对于绝大多数跑者来说,并没有必要追求大跑量,做到适合自己的跑量,无伤健康的跑就好。

  最近有一项研究的标题是这样的:你的肌肉天生适合跑马拉松吗?

  就跑步这项运动来说,每次跑完,肌肉或多或少都有些酸痛,那些天生适合跑步的人,肌肉酸痛的程度最小,持续时间也最短,而那些并不怎么适合跑步的人,跑完之后身体肌肉酸痛反应很大,而且持续时间会很长。

  我们还采访过很多进阶跑者,发现他们能跑出好成绩的前提都是累计了足够多的跑量。

  换句话说就是:相同配速跑10公里,有些人可能需要恢复1天的时间,而有些人可能仅仅只需要恢复16个小时,甚至更短的时间。

  根据一项观察,如果月跑量能够稳定在200公里,跑进330是比较容易做到的。如果想跑进3小时,那么月跑量需要至少达到300公里甚至400公里。而如果你想更进一步,那么月跑量还需要继续增加。

  [本文来自微信公众号“马拉松助手”]

  但要做到这些的前提是遵循循序渐进的原则。

  我们的专栏作家运燕桥为了提高成绩,在2012-14年期间,每个月的月跑量能够达到1000公里以上,基本上每天至少30公里。

  然而当你将跑量增加到300,400甚至500公里的时候,你会发现自己有些力不从心。

  我们的专栏作家关思扬,为了备战厦门马拉松,现在每个月的跑量都在1000公里以上。

  资料图

  这是为什么呢?

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