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  3  酵母

  37。 酵母

  4  果糖

  2  乳制品

  事实上,跑步时肠胃不适的可能原因包括:进食时间离跑步太近、神经问题,或是食物不耐症。

  24。 豌豆

  45。 烟草

  43。 各种防腐剂

  16。 蛋

  3。 大麦(含麸质的谷物)

  18。 蜂蜜

  44。 各种人工色素

  上述情况不少跑者都曾经历过,部分跑者甚至一而再、再而三地发生不。如何解决这令人蛋疼的困扰?除了赛前饮食的时间把控,还要尽力找出可能让你引发食物不耐症的不耐食物。

  28。 黑麦(含麸质的谷物)

  10。 柑橘类(如柳橙、莱姆、柠檬、葡萄柚)

  12。 玉米

  23。 燕麦(含麸质的谷物)

  [本文来自微信公众号“陪你跑”]

  7。 白花椰菜

  15。 制作意大利面的杜兰小麦粉

  33。 糖

  40。 各种含麸质的谷物

  27。 马铃薯(茄科植物)

  26。 猪肉

  9。 巧克力

  以下是常见的会引起不耐症的食物:

  麸质是谷物特别是小麦中的一组蛋白质。小麦与黑麦、大麦,还有燕麦十分相近。因此这些谷类也含有麸质。麸质使面团具有坚固的结构。在面包加工时的醒发过程中麸质蛋白形成网状结构,如果没有麸质就不能形成这样的结构,面包也就不能发酵。

  36。 小麦(含麸质的谷物)

  8。 辣椒(茄科植物)

  2。 茄子(茄科植物)

  13。 牛奶製品(牛奶、乳酪、酸奶和奶油)

  5。 绿花椰菜

  你是否有过跑步到一半肚子痛、肠胃不适?继续忍着硬撑,却越跑越慢,状况差时甚至感觉胃中食物蠢蠢欲动,不得不一吐为快。。。。。。这情况如果是在比赛途中,你的完赛目标就会被迫一降再降,最终无奈地转移到马桶上。

  39。 咖啡

  25。 花生

  42。 各种食品添加物

  酵母泛指能发酵糖类的各种单细胞真菌,最常见用于烘焙包面、贝果、玛芬,或是酿造啤酒。如果对酵母不耐,也不意味着你完全不能碰这些食物,避免酵母最简单的方法就是读懂成份标示,选择非发酵食物来代替,例如:玉米饼、意大利面都是很好的非发酵类碳水化合物来源(但必须先确认自己是否对麸质不耐)。

  1。 苹果

  ——资料来源/Runner‘s World、维基百科、《食物不耐圣经》

  乳糖不耐虽能用口服乳糖酶药物或液体乳糖酶解决,但多数人不会长期服用。最根本的解决方法是限量吃乳制品,如果一定要吃,应避免一次性大量食用,并与其它固体食物一起下肚。此外,可选择豆奶、杏仁露、豆腐等可部分替代乳制品的食物。酸奶因为已分解了一部分乳糖,对乳糖不耐症者来说比鲜奶容易消化。

  1  麸质

  19。 红腰豆

  22。 味精

  31。 青椒(茄科植物)

  21。 麦芽

  11。 可乐果(cola nuts)

  6。 腰果

  17。 蚕豆

  29。 羊奶和羊乳酪

  许多水果蔬菜中含有天然果糖,也有不少加工食品,如:汽水、水果酸奶,会添加果糖含量高的玉米糖浆。虽然大家都认为吃水果有益健康,但像苹果、西瓜含有特别高的果糖,其实是导致消化不良的原因。因此,跑步前吃的水果应以香蕉、柑橘、草莓、木瓜等果糖含量较低的水果为安全;调味用糖浆则可用枫糖、甜菊糖代替。

  值得注意的是,许多跑者知道补充碳水化合物是跑前必备功课,但常见以人造甜味剂来补充而不自知,这时必须小心,无论任何标示‘有糖’或‘无糖’的食品都可能含糖醇,必须回头检查成分列表,看是否有‘木糖醇’、‘甘露醇’、‘赤藓醇’等别名;若无法检查成分,那么就请避开无糖口香糖、薄荷糖这类常见添加糖醇的食物。

  20。 扁豆

  早餐来杯咖啡帮助提神,加上许多研究显示,跑前摄取适量咖啡因有助提升跑步表现,那为什么咖啡因会被列入扰乱肠胃的元凶之一?首先,有少数人确实对咖啡因敏感,并可能引起头痛、心跳加速和紧张(超出一般的赛前紧张)等症状。

  5  咖啡因&糖醇

  对于大多数人来说麸质是很普通的蛋白质,容易被胃肠道消化。然而少部分人却不能消化麸质蛋白。患有这种疾病的人食用含有麸质蛋白的食物时,他们的免疫系统就会通过损害小肠来做出反应。特别是对小肠内层的茸毛的破坏。食物中的营养成分都是经过这些茸毛被吸收并进入血液循环的,没有它们的帮助,不管吃进去多少食物,人都会营养不良。因为人体自身免疫系统造成的损害,乳糜泻被认为是自身免疫功能紊乱,也可以看作是一种吸收障碍性疾病,因为营养物质不能被吸收。

  32。 红椒

  35。 醋

  麸质不耐症的人,选购食材时可找厂商主动标示“无麸质(gluten-free)”、“本产品不含麸质”的产品,而尽量不要购买粗粮面包、黑面包等。

  41。 各种茄科植物

  14。 小黄瓜

  4。 巴西栗(又称巴西坚果)

  资料图

  要提醒的是,在饮食中移除麸质代表可能失去一些蛋白质来源,为了避免这问题,建议以天然无麸质食物如马铃薯、小米、藜麦为主食,或根据喜好选择豆制的面条和麦片食品。

  30。 黄豆

  食物不耐症和食物过敏不同。所谓食物过敏,是身体的免疫系统对外来过敏原过度反应,这与先天体质有关,严重时可能致命。而食物不耐症会引发的症状依食物而异,最影响跑者的是身体对某些食物无法代谢、消化,并累积到身体的耐受程度达到某个临界点,继而出现腹胀、腹泻等症状。食物不耐症与体质遗传、免疫系统受损、环境可能相关,部分症状与食物过敏类似,但通常较轻微。

  其次,罪魁祸首可能不是咖啡因本身,而是在喝咖啡时添加的其他调味剂。比方说,常见咖啡加入奶精或糖醇类代糖,这些添加物比咖啡因本身更可能是元凶。

  易产生不耐反应的食物:

  完赛后,你试图努力回想过去24小时里都吃了些什么:是昨晚的面条还是今早的燕麦片?我有吃新食物吗?但通常总是绞尽脑汁,仍旧找不出确切原因。

  34。 番茄(茄科植物)

  因为肠胃问题扰乱路跑比赛节奏的悲剧都有着类似的情节:从肚子疯狂咕噜咕噜叫个不停开始,幸运的话,你能找到一间流动厕所并迅速冲进去解决,但你恐怕也会因此失去了创造PB(个人最好成绩)的机会。

  如果说麸质是食物不耐症的头号元凶,乳制品绝对是第二个常见的罪魁祸首。乳糖是牛奶及其它乳制品中天然存在的一种糖,乳糖不耐是指人体不能有效消化摄入的乳糖而产生不良反应,主因是消化系统内缺乏水解乳糖所需的乳糖酶,最常见症状有腹胀、腹泻、便祕等问题。

  38。 茶

  食物不耐症

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